Die richtige/gesunde Ernährung; Überprüfung

[astuto1993]

Hallo zusammen!

Da ich mich schon seit längerer Zeit für richtige/gesunde Ernährung interessiere, habe ich mich gestern entschlossen mich genauer über eine gesunde Ernährung zu informieren, meine Ernährung umzustellen und vielleicht einen Ernährungsplan zur Kontrolle meiner Essgewohnheiten zu erstellen.
Des Weiteren besitze ich bereits ein Buch über Ernährung und auch das Internet hat mir meine Recherche um einiges leichter gemacht.
Ich würde im Folgenden gerne die Ergebnisse/Erkenntnisse, die ich durch meine Suche nach der richtigen Ernährung gemacht habe posten und hoffe auf eine Rückmeldung eurerseits. Dies wäre für mich auf der einen Seite eine Art Überprüfung meines leider noch zu groben Grundwissens und auf der anderen Seite eine Möglichkeit Tipps & Tricks von anderen sich gesund ernährenden Menschen zu kriegen.
Ich hoffe meine Google-Suche war intensiv genug und ich poste jetzt nicht die gleiche Frage zum 1000ten mal in das gleiche Forum. Falls doch, tut mir dies Leid und ein einfacher Verweis auf dieses Thema wäre super!
Darüber hinaus wäre es möglich, dass jemand genauso auf der Suche nach der richtigen/gesunden Ernährung ist wie ich und mein Beitrag beantwortet ihm vielleicht einige Fragen.
Nun denn...

Noch einige vielleicht relevante Informationen über mich:
Alter: 16 Jahre
Größe: 185 cm
Gewicht: 64 kg
BMI: 18,7
Sport: Laufen, Schwimmen
Ich bin kein Vegetarier.

Ernährungsbestandteile:
1. Getränke (ca. 2L pro Tag)
2. Getreide, -produkte, Kartoffeln
3. Gemüse, Hülsenfrüchte
4. Obst
5. Milch, -produkte
6. Fisch, Fleisch, Wurst, Eier
7. Fette, Öle

Anmerkung
- reichlich von 1-5 essen
- bei 6 kontinuierlich abwechseln

Energiebedarf (täglich): ca. 3000kcal; 12,5 MJ; 12500 kJ

Nährstoffdichte ist ein Anzeichen für die Qualität/Wert für die Ernährung eines Lebensmittel (definiert als Nährstoffgehalt/Energiegehalt)

Jetzt das für mich wohl wichtigste, nämlich ob diese Angaben stimmen und ich meinen Ernährungsplan ihnen anpassen könnte (täglicher Bedarf):

Energie 12,5MJ

Eiweiß 10-15% der Gesamtenergiemenge
davon: pflanzliche Lebensmittel 2/3
tierische, eiweißhaltige Lebensmittel 1/3

Fett 30% der Gesamtenergiemenge
Linolsäure 10% des Fettbedarfs
zuviel gesättigte Fettsäuren sind schlecht

Kohlehydrate 55-60% der Gesamtenergiemenge
davon: Polysaccharide 2/3
Di-, Monosaccharide 1/3
Ballaststoffe 30g

Die entsprechenden Grammangaben kann man sich im nach hinein natürlich ausrechnen, es ging mir nur um ein generelles Verhältnis, welches die tägliche Zufuhr an Kohlehydraten, Nährstoffen etc beschreibt.
Alle Angaben sind natürlich ungefähr und entsprechen nicht den Bedürfnissen auf das Gramm; außerdem ist dieser Plan auf mich angepasst, auf einen Jugendlichen.

Ein noch größeres Manko meines Ernährungsbildes:
Ich weiß nichts über nicht energieliefernde Nährstoffe, die mein ich
Wasser, Vitamine und Mineralstoffe sind. Dort fehlt mir jedwedes Einschätzungsvermögen und Wissen über die täglichen Bedürfnisse.
Dies werd ich selbstverständlich in der kommenden Zeit noch recherchieren, wollte nur das Fehlen dieser Angaben erklären.

Regeln zur Zubereitung:
- Nährstoffverluste durch langes Einwirken von Wasser oder Hitze vermeiden
- Gartechniken wählen, die keinen oder wenig Fettzusatz erfordern
- salzarm, aber würzig speisen, um die Verdauung anzuregen
- der Zusatz von frischen Kräutern und Zitronensaft werten den Vitamingehalt auf

Ich hoffe ich habe in dem obenstehenden "Roman" keine großen Fehler eingebaut und totalen Quatsch erzählt! Falls doch wäre ein simpler Hinweis auf diese sehr nett...

Schon mal danke an alle, die sich überhaupt die Mühe machen, meinen langen Text zu lesen, sich damit zu befassen und auch noch antworten!


Mit freundlichen Grüßen,
Jan